שיעור מובנה המחולק לשני חלקים.

בחלק הראשון מתמקדים בעבודה כוח – חיזוק שרירים, דיוק תנועה וטכניקה נכונה. העבודה מתבצעת בצורה מסודרת ומבוקרת, עם דגש על ביצוע איכותי והפעלה נכונה של השרירים.

בחלק השני עוברים למקטע אירובי עצים יותר, שמטרתו להעלות דופק באופן משמעותי, לשפר כושר לב-ריאה ולהכניס את הגוף לעבודה מטבולית מאתגרת.

 למי שרוצה גם להתחזק וגם להרגיש עבודה אירובית משמעותית באותו שיעור